“Sto seguendo la stessa dieta dell’anno scorso ma quest’anno non funziona”, “Non miglioro le prestazioni nello sport eppure sto seguendo l’allenamento che mi aveva dato grandi risultati”.

Bologna
14:30 del 12/03/2018
Scritto da Sasha

“Sto seguendo la stessa dieta dell’anno scorso ma quest’anno non funziona”, “Non miglioro le prestazioni nello sport eppure sto seguendo l’allenamento che mi aveva dato grandi risultati”. Carissimi lettori, sono queste le domande ricorrenti che spesso ascoltiamo nel nostro studio.

Perchè le diete non funzionano? Perché, dopo i primi iniziali risultati, smettiamo di perdere peso? In questo articolo cercheremo di rispondere in modo chiaro e diretto a queste domande.

Una perdita di peso troppo veloce facilita l’abbassamento del metabolismo in quanto l’organismo cannibalizza massa magra (muscolatura), facendoci perdere qualche chilo ma incrementa i recettori per il glucosio (Glut-4), che si trovano nelle cellule del tessuto adiposo permettendo il recupero o addiruttura un aumento del peso  una volta ristabilito un regime normocalorico.

Infatti la nostra composizione corporea è regolata da molteplici fattori, invece le diete si concentrano di solito solo su 2-3: sul carico glicemico, sull’insulina, sulla densità energetica, sulle proteine animali, ecc. quindi devono essere monitorate e modificate nel tempo per garantire un risultato soddisfacente di dimagrimento; le cellule del tessuto adiposo (adipociti) presentano dei termometri metabolici, che misurano le variazioni del metabolismo, sicchè quando le cellule si riempiono (stiamo ingrassando) il metabolismo sale, quando si svuotano scende.

Gli errori più comuni della terapia alimentare possono influire su queste oscillazioni del metabolismo:

  • Apporto troppo modesto di carboidrati.

 Eliminando i carboidrati si dimagrisce, un po’ per via del glicogeno e dell’acqua che vanno via, un po’ perché la calma insulinica (determinata dall’assenza di carboidrati nella dieta) aiuta a bruciare il grasso. Più l’epatocita (la cellula del fegato) è ricca di glicogeno e più comunica al cervello di tenere alto il metabolismo, al contrario se ne è priva, comunica di aumentare la beta-ossidazione, cioè il consumo di grassi. Questo è proficuo ai fini dimagranti ma di contro abbassa anche il metabolismo. Per evitare questo errore, spesso consigliamo di fare ricariche di carboidrati cicliche; questo permette all’organismo di non perdere l’affinità col glucosio.

  • Dieta ipocalorica al momento sbagliato

E’ importante iniziare una dieta dopo aver ricostruito il metabolismo. Se proveniamo da un periodo di forte restrizione calorica, insistere sulla stessa strategia alimentare o spesso potenziarne l’effetto è un errore, in quanto l’organismo percepirà la dieta come un evento stressogeno, mettendo in atto dei meccanismi di difesa che bloccano totalmente la perdita del peso ponderale (stress surrenalico, ad esempio). Il consiglio, che può sembrare agli occhi di inesperti paradossale, è di alternare un regime ipocalorico ad un regime normocalorico, in modo da impedire l’eccessivo abbassamento del metabolismo ed il blocco della perdita del peso ponderale (plateau metabolico).

Altri elementi stressogeni oltre all’alimentazione, di cui si è detto prima, sono una cattiva qualità del sonno, il carico lavorativo, lo stress emotivo; elementi che se perpetuati nel tempo non vengono smaltiti dal nostro organismo.

Alla presenza di condizioni di stress l’organismo reagisce producendo in maniera costante un ormone detto cortisolo, elevandone eccessivamente la concentrazione in circolo; questo incide sulla diminuzione del metabolismo, responsabile del blocco del peso (plateau metabolico).

Le persone che soffrono di stress surrenalico appaiono sane, in realtà hanno difficoltà a portare avanti le normali attività quotidiane o trovano difficoltà in ciò che hanno sempre fatto senza problemi.

In alcuni contesti, alcuni campanelli d’allarme possono scattare in base ai feedback forniti dai pazienti. Eccone due che si ripetono molto spesso in chi ha superato il punto di rottura:

In questo caso è consigliabile, tramite le analisi del sangue, il dosaggio del cortisolo e del DHEA-S (ormone steroideo prodotto dalle ghiandole surrenali) che permettono di monitorare lo stato metabolico dei pazienti.

Esistono altri test “casalinghi” che possono essere utilizzati, anche se spesso danno falsi positivi (erronee condizioni di stress surrenalico).

Un test che consiglio è il Ragland’s test.

Questo test si basa sulla misurazione della pressione sanguigna in clinostatismo (da

sdraiati) e in ortostatismo (in piedi).

La pressione sanguigna quando si è in piedi dovrebbe aumentare di 10-20 mmHg. Ci si sdraia per una decina di minuti, rilassandosi, quindi si misura la pressione. Si registra poi la pressione quando ci si alza in piedi e si calcola l’eventuale differenza.

Se la pressione rimane costante o addirittura cala, c’è una buona probabilità della presenza

di stress surrenalico.

Il test va effettuato in buono stato di idratazione per evitare falsi positivi. È consigliato, se viene registrato un calo pressorio, di reidratarsi (bevendo 1-2 bicchieri d’acqua) ed ffettuare nuovamente il test dopo qualche ora.

I consigli che mi sento di suggerirvi per uscire dal plateau metabolico sono:

  • Aumentare la quota proteica: Assumere proteine (derivanti dalle uova, dalla soia, carne, pesce, prodotti caseari, insaccati magri, legumi, frutta secca), nello specifico, aumenta la spesa energetica del muscolo per via della maggiore ritenzione di proteine organiche.
  • Se l’aumento delle proteine nella dieta non ha funzionato? Non vi allarmate! Esistono altri due nutrienti: carboidrati e grassi e in genere sono i secondi ad essere troppo bassi per dimagrire ! La quantità di grassi troppo bassa, infatti, non porta necessariamente a dimagrire; l’ ossidazione dei grassi (che permette di perdere massa grassa) è aumentata se la dieta è spostata prevalentemente sui lipidi (oli vegetali, frutta secca, avocado, cocco, tonno, salmone, carne, frattaglie, prodotti caseari assunti con moderazione) piuttosto che sui carboidrati. E’ importante inoltre tenere distanziati nella dieta il più possibile i carboidrati dai grassi
  • Quando le cose sembrano non funzionare, è opportuno iniziare a “ciclizzare” la propria dieta: creare dei cicli in cui si assumono alternativamente più o meno calorie e carboidrati. Consiglio di inserire un pasto libero costituito da una ricarica di carboidrati. Quanti carboidrati (cereali, legumi, pseudocereali, patate, frutta fresca, verdura). Nel pratico, cosa significa? Semplicemente un pasto libero: una pizzata, una cena fuori, qualche piatto più elaborato, e via dicendo.
  • Un’altra tecnica che consiglio è la “full diet break” Come definito da Lyle McDonald, lo stop completo dalla dieta è una strategia da mettere in atto per ripristinare la perdita di peso e ridare al corpo un po’ di relax . Si interrompe quindi la dieta per un periodo preciso, seguendo un regime normocalorico mediterraneo. Il break completo dalla dieta, consiglio per 6-8 settimane riesce a resettare il metabolismo e ci permette di poter ricominciare una nuova fase dimagrante. Spesso per fare due passi avanti bisogna farne uno indietro!

Da: QUI


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Categorie: , Salute


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