DIETA A BASSO INDICE GLICEMICO PER DIMAGRIRE - Diversi studi hanno dimostrato che seguire la dieta a basso indice glicemico può avere effetti positivi sulla salute, come perdita di peso, riduzione della glicemia, minor rischio di malattie cardio vascolari e diabete di tipo 2.

Trieste
13:40 del 07/06/2019
Scritto da Luca

DIETA A BASSO INDICE GLICEMICO PER DIMAGRIRE - Diversi studi hanno dimostrato che seguire la dieta a basso indice glicemico può avere effetti positivi sulla salute, come perdita di peso, riduzione della glicemia, minor rischio di malattie cardio vascolari e diabete di tipo 2.

Come vedremo, l’IG è un valore che ci fornisce un’informazione utile ma non completa sulle caratteristiche di un alimento, ed è quindi importante comprendere come utilizzare questa informazione all’interno di una dieta sana ed equilibrata. 

DIETA A BASSO INDICE GLICEMICO PER DIMAGRIRE -In questo articolo analizzeremo i concetti che stanno alla base della dieta a basso indice glicemico, i suo vantaggi e svantaggi e come seguirla.

Indice glicemico: che cos’è? 

L’indice glicemico (IG) è un valore, introdotto negli anni ‘80 dal professor David Jenkins, che misura la risposta glicemica di un determinato alimento contente 50 g di carboidrati. Questo valore rappresenta la velocità con cui i carboidrati di un alimento vengono assorbiti ed entrano nel circolo sanguigno, dove andranno ad aumentare la glicemia, cioè la concentrazione di zuccheri (più precisamente di glucosio) nel sangue.

I carboidrati sono macronutrienti presenti in diversi gruppi di alimenti: cereali e derivati, frutta, verdura, latte e derivati sono i gruppi che ne contengono in maggiore quantità. Quando mangiamo carboidrati, questi verranno lavorati dal sistema digerente per essere scomposti in zuccheri semplice che potranno entrare nel flusso sanguigno. 

Non tutti i carboidrati tuttavia hanno lo stesso effetto, perché la velocità con cui questi vengono digeriti e resi assimilabili (appunto il loro IG), determina l’effetto che avranno sulla nostra glicemia.  

DIETA A BASSO INDICE GLICEMICO PER DIMAGRIRE -Un alimento ad alto IG dunque (come le patate o i corn flakes) porterà ad un rapido innalzamento del livello di glucosio nel sangue, producendo un picco glicemico che il corpo dovrà gestire rilasciando insulina. Un alimento a basso IG invece (come la mela o le lenticchie), porterà ad un innalzamento più lento e graduale della glicemia.

I vari alimenti sono stati classificati in una scala da 0 a 100 (100 è il valore del glucosio puro utilizzato come riferimento) in base al loro IG. Esistono diverse classificazioni ma quelle più largamente accettate dividono gli alimenti in tre gruppi:

  • IG basso:    < 55

  • IG medio:  55 - 70

  • IG elevato:   > 70

Vediamo come creare una dieta giornaliera a basso indice glicemico.

DIETA A BASSO INDICE GLICEMICO PER DIMAGRIRE -Colazione

La colazione è il pasto più importante della giornata e per questo dev’essere ricca e in grado di apportare la giusta quantità di energia. Per riattivare il metabolismo, dopo il digiuno notturno, sono necessari i carboidrati complessi a basso IG, preferibilmente integrali, e i grassi buoni. Infine, non deve mancare una piccola dose di proteine.

Una dieta a basso indice glicemico per colazione prevede di consumare alcuni determinati alimenti e concedersi uno spuntino a metà mattina, scegliendo uno yogurt, frutta ricca di fibra o frutta secca.

per colazione è possibile mangiare:


frutta

cereali integrali e pane integrale

latte o yogurt vaccini

latte o yogurt di soia

frutta secca

creme spalmabili senza zuccheri aggiunti

DIETA A BASSO INDICE GLICEMICO PER DIMAGRIRE -Pranzo

Il pranzo sarà caratterizzato dall’assunzione di carboidrati complessi a basso IG in grado di fornire energia per il resto della giornata. I cibi necessari per una dieta a basso indice glicemico a pranzo potranno essere:

pasta integrale

cereali in chicchi

Legumi

affettati magri

Uova

Seitan

Tofu

verdura

Lo spuntino pomeridiano potrà comprendere gli stessi alimenti indicati per quello mattutino o un paio di fette di affettati magri, come pollo o tacchino.

DIETA A BASSO INDICE GLICEMICO PER DIMAGRIRE -Cena

La cena è il pasto in cui si dovrebbero assumere meno calorie. Tuttavia, è anch’esso di notevole importanza perchè è in grado di fornire all’organismo i mattoni per la costruzione e la rigenerazione dei tessuti e della massa magra durante la notte. Gli alimenti a basso contenuto glicemico ideali per la cena sono quelli ricchi di proteine, come:

carni magre

pesce

affettati magri

formaggi e latticini magri

uova

legumi


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Categorie: , Salute


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